đ„Bird-dogđ„
_
Ăvelsen brukes hovedsaklig som en oppvarmingsĂžvelse, men jeg programmerer den inn bĂ„de som en pauseĂžvelse mellom sett og som en pumpeĂžvelse pĂ„ slutten av en treningsĂžkt
50-100 ubrutte kvalitetsreps pÄ slutten av en Þkt med denne en gang i uken i fire uker vil monne masse, og gi stimuli til hele baksiden av kroppen. MarklÞft, knebÞy og benkpress er knallkult, men et treningsprogram kan vÊre sÄ uendelig mye mer enn det
_
1. StÄ stÞtt pÄ alle fire, like bredt som nÄr du stÄr oppreist. 2. Trekk pusten, stram magen og hold brystet fram. 3. Strekk ut (ikke lÞft) arm og bein diagonalt. Strekk hÊlen mot veggen bak deg, ikke tÊrne. 4. Ikke strekk foten sÄ langt ut at du mÄ svaie ryggen. Hele poenget er Ä strekke seg ut sÄ mye du kan, men opprettholde en tight kjernemuskulatur. 5. Hold et kunstnerisk sekund eller to i utstrekt posisjon fÞr du senker og bytter side, men 6. Ikke kjapp deg Ä bytte side. Stopp opp og bygg opp et nytt buktrykk slik at du fÄr en ny kvalitetsrepp
_
Det er ikke uvanlig at folk kan blÊste ut 20-30 reps uten problemer i hÞy fart, men nÄr jeg bremser de og innfÞrer kontroll pÄ bevegelsene, fokus pÄ pust og sekvens sÄ gasser de ut etter 5-6 reps pr side