Oppsal strømmefest, #5 treningsøkt ute

Streamingen fra økten finner du her

Til denne økten trenger du seks markeringer og en stoppeklokke.

For en tid tilbake lagde jeg et innlegg kalt “Lag din egen bootcamp”. Denne økten er et utdrag fra det. Innlegget finner du her.

Til oppvarming:

  • Squat to stand
  • Yogaplex
  • Lett jogg

Hoveddelen:

  • 6 x 90 sekunder. Opprinnelig bruker jeg 180 sekunder, men for streamingen sin del kjører vi 90 sekunder.
  • 60 sekunder pause mellom hver runde, men mellom runde tre og fire tar vi en ekstra 60 sekunders pause.
  • Runde 1: Lang jogg, ikke fullt tempo, 5 knebøy
  • Runde 2: Kort jogg, raskere, 5 pushups
  • Runde 3: Firkant, raske steg, 5 getups
  • Runde 4: Stjerne, kortere og raskere steg, 5 downward pushups
  • Runde 5: Slalom, raskt, 5 spensthopp/5 knebøy
  • Runde 6: Langt løp, så raskt som mulig, 5 renegade skulderklapp pr side

Du finner link til alle øvelser på Youtubekanalen min. Bruk søkefeltet.

Vil du være med på en utsøkt en gang? Meld deg inn i denne Facebookgruppen. Her legger jeg ut alle uteøkter som arrangement.

Oppsal strømmefest, #4 Ernæringstimen

Det er lite som er så frustrerende som kosthold dersom du har gått i fella og begynt å overtenke det hele. Dette er særlig gjeldende om du har bestemt deg for å nå noen mål, gjerne urealistiske mål.

Video fra streamingen finner du her

Marie finner du enklest her

Under denne sendingen prater vi oss gjennom spørsmål dere har stilt:

  • Hvorfor er det så mye forvirring rundt kosthold?
  • Hva skal egentlig til for å gå ned i vekt?
  • Må du prøve å gå ned i vekt i den perioden vi er inne i nå?
  • Må man spise frokost?
  • Legger jeg på meg av å spise brød?
  • Hvor mange måltider bør jeg spise i løpet av en dag?
  • Få og større måltider vs flere og små måltider så lenge man dekker næringsbehovet?
  • Søtsug, hva er greia? Hvorfor mister man all viljestyrke?
  • Hvorfor skal det så lite til å spise mer enn det kroppen trenger, hode og mage blir aldri fornøyd virker det som. Hvorfor er det sånn?
  • Kan jeg spise alle grønnsakene til et måltid og ingen de andre måltidene?
  • Smoothie: fordeler og ulemper? Kjør debatt.
  • Er nutrilett-bar greit som et mellommåltid?
  • Nå spiste jeg en bolle havregrøt til lunsj. Den bestod av lettkokte havregryn, kokende vann, kokosflak, kakaonibs, gresskarkjerner og en banan. Med litt honning. Så ganske søtt! Men selv om jeg føler mengden er passe (eller stor??) så får jeg alltid bare lyst til å spise mer når jeg er ferdig med den. Er det noe med sånne søte måltider som bare ikke metter ordentlig? Trenger forklaring på detta!

Oppsal strømmefest, treningsøkt #3

Fredag 10.04.2020, sjølveste langfredagen, streamer Oppsal Gatefest og undertegnede en ny PT-time. Morten stiller opp som “kunde” og jeg står med pinnene for å understreke småting og store ting.

Her finner du link til hele sendingen på Facebook

Her finner du Youtubekanalen min hvor du kan søke opp alle øvelser.

Du trenger (hvis du har) en strikk, noen flasker, en sekk og en intervalltimer.

Oppvarming:

  • Glute bridge
  • Squat to stand med armstrekk
  • Sidesteg med strikk (ev stående abduksjon)
  • Pullaparts (ev omvendt flyes)

Du skal gjøre 1-2 sett og 10 repetisjoner på alle øvelsene.

Hoveddel 1:

  • Stepups i sofaen
  • Sidehev
  • Rkc planke

Dette skal du gjøre 4 sett med. 10 reps pr bein med stepups, 10 reps sidehev og opp til 10 sekunder med rkc planken.

Hoveddel 2:

  • Smale pushups
  • Knebøy med sekk (ev frontbøy/goblet bøy)
  • Bear-dog

Dette skal du gjøre 3 sett med. 10 reps på pushups og knebøy, 5 reps pr side med bear-dog. Merk at hvis du klarer 5 reps eller mindre med pushupsene kan det være lurt å velge en lettere løsning.

Avslutning:

Tabata!

  • Jumping jacks
  • Høye kneløft

Her skal du som vi snakker om i filmen kjøre 20 sek jumping jacks, 10 sek pause, 20 sek høye kneløft, 10 sek pause, 20 sek jumping jacks, 10 sek pause osv osv til 8 runder. Dette er intense greier, men det er kortvarig. 1 til 2 sett med dette.

GOD PÅSKE!

Oppsal strømmefest, treningsøkt #2

03.04.2020 gikk Morten Minothi Kristiansen fra Oppsal Gatefest og undertegnede live i sosiale medier med en ny treningsøkt.

Tema for denne økten var “Morten holder baken stram”.

Litt flåsete tittel, men økt 1 tok seg hovedsaklig av bryst og lår. Denne økten fokuserer i stor grad på sete og rygg. Morten var prøvekanin underveis, og fikk strammet opp ræva. Eller kroppens sovende giganter som vi kaller setemusklene i bransjen.

Her finner du streamingen fra økten

Økten bestod av oppvarming, hoveddel og en fin avslutning.

Anbefaler å se gjennom filmen fra streamingen for tips og triks, teknisk utførelse og gjennomgang av alle øvelser. I tillegg finner du demo på alle øvelser på youtubekanalen min. Bruk søkefeltet.

Kanalen finner du her.

Oppvarming:

  • Glute bridge
  • Squat to stand
  • Bird-dog

Du skal gjøre 1 til 2 sett og 10 repetisjoner på hver av disse øvelsene. For Bird-dog blir det da 10 repetisjoner pr side.

Hoveddel:

Hoveddelen består av to supersett, med en “pauseøvelse” i pausen. Først gjør du alle settene på det ene supersettet, deretter det andre.

Supersett 1:

  • Hip-thrust mot sofa
  • Skulderpushup (mot sofa?)
  • Ryggplanke, pauseøvelse

Du skal gjøre 4 sett og 5-10 repetisjoner på hip-thrust og skulderpushup. Dvs opp til 10 reps. Vi vil heller ha 5-6 reps med høy kvalitet enn 10 halvhjerta reps.Klarer du lett 10 reps har vi gått gjennom tøffere varianter i sendingen. Det samme gjorde vi med enklere varianter. Ryggplanken skal du gjøre opp mot 20 sekunder.

Supersett 2:

  • Clamraise
  • Rygghev
  • Pushupplanke, pauseøvelse

Her skal du gjøre 3 sett. 5-10 reps pr side med Clamraise, 10-20 reps med rygghev. Pushupplanke opp til 10 sek.

Avslutning:

  • Getups

Her holder det med 1 sett hvor du kjører 20 repetisjoner. Kun en regel: ryggtavlen i bakken.

Hvis du i uke 1 kjører økt 1 dag 1, økt 2 dag 3, økt 1 dag 5 og kjører økt 2 dag 1, økt 1 dag 3 og økt 2 dag 5 i uke 2  er du i gang med godt oppsett på et treningsprogram.

Oppsal strømmefest, treningsøkt #1

Fredag 27.03.2020 streamet Oppsal Gatefests Morten Minothi Kristiansen og undertegnede en pt-time. Innholdet for økten finner du nedenfor sammen med stikkord for hver øvelse og metode, men først litt om hensikten med å streame denne økten.

Morten er det perfekte eksempelet på at styrketrening hjemme kan være for så og si alle. Ambisjonen med økten var at den skulle være gjennomførbar for 90% av alle funksjonsfriske. Dette synes jeg vi gjorde på en fin måte i sendingen, om enn på en pinnelengdes avstand…

Her finner du videoen fra streamingen

Oppvarming:

Glute bridge, Squat to stand og Yogaplex.  1 til 2 runder à 10 repetisjoner på hver av disse tre øvelsene.

Supersett 1:

Pushups og knebøy, med aktiv planke som pauseøvelse. Her er målsetningen 3 sett à 10 repetisjoner på pushups og knebøy. Klarer du 5 repetisjoner med pushups på gulvet er oppfordringen å jobbe opp til 10 reps på alle 3 sett. Klarer du 4 reps eller mindre ville jeg i første omgang gitt meg selv litt lettere arbeidsforhold. I streamingen viser vi dette i praksis, men mot enden på en sjeselong, mot sofaryggen, spisebord eller mot en vegg er stikkord. Når du klarer 10 fine repetisjoner på alle 3 settene bør du øke vanskelighetsgraden. For knebøyen bør ikke disse 10 repsene by på den helt store utfordringen. Dette er mer eller mindre oppvarming til supersett 2. Under den aktive planken er det mye som foregår, men i stikkord skal du gjøre følgende: Albue foran skulder, sete høyt. Trekk pusten, senk setet og rygg til plankeposisjon og trekk deg sammen. Det betyr at du prøver å presse albuene ned mot tærne og trekker tærne opp mot albuene. Dvs du lager draget i muskulaturen, men du skal ikke bevege deg. Morten fikset dette fint på sitt andre forsøk på streamingen. Klarer du mer enn 10 sekunder av denne planken gjør du det feil. Ta 60 sekunder pause etter planken.

Supersett 2:

YTW med vekt, utfall bakover og knebøy bunnposisjon som pauseøvelse. 2-3 sett à 10 reps. Det er ikke noe magisk med 10 reps, men det er et fint utgangspunkt for øvelsene vi skal jobbe med. Litt sånn “10 reps, det bør du klare”. Under YTW skal du innta en lett foroverlent posisjon med overkroppen med brystet fram, og litt gubbehockey med beina med knekk i knær. Kjør 10 reps på hver bokstav. Start lett med maks en halv kilo belastning, dette er ikke en øvelse for egoet dessverre. Etter det følger utfall bakover. Vi viser flere muligheter for å forenkle øvelsen i filmen, men en finger i veggen, en ullsokk er fine tips. Som puhsups: opp til 10 reps på begge sider. 5 reps eller mindre så vil en enklere variant være å foretrekke. I pausen skal du gjøre en knebøy i bunnposisjon. Opp til 30 sekunder. Press knærne utover i bredden, stram rumpa, press brystet fram og tenk at du har 200 kilo på ryggen som du MÅ holde oppe. 30-60 sekunder pause etter dette før du starter på et nytt sett med YTW.

Avslutning:

Lazy burpees. 1 sett à 20 repetisjoner. Dette er intenst nok for de sprekeste og snilt nok for de som rører seg minst. Det er kun en regel. Brystet skal i bakken. Utenom det kan du tilføre den akrobatikken du ønsker. Sjekk Mortens tips i videoen.

Du finner demo av alle videoer på min youtubekanal som du finner her.

NB: Håper det er selvforklarende at det ikke er anledning til å ta imot kunder eller fysiske konsultasjoner på dette tidspunkt, det er kun online coaching som gjelder nå. Ønsker du diskutere dine behov, innhold og muligheter for samarbeid om din trening når samfunnet sparker i gang igjen? Send meg en mail (torerik@torerik.no) eller en melding på Messenger (Tor Erik Stavå) så finner vi ut om jeg rett coach for deg.

Lag din egen bootcamp

En bootcamp kan være så mangt, men en fellesnevner er høy intensitet.

Enkelt forklart:

Oppvarming, 5-6 forskjellige løyper, 3 min pr løype, 1 øvelse pr løype, 1 min pause mellom hver løype.

Under ser du en smaksprøve fra en bootcamp:

Detaljert forklart:

Med høy intensitet bør tiden det skal jobbes begrenses, ellers har det en tendens til å gå ut over kvaliteten.

Når det er sagt vil noen raskere bli slitne enn andre. Derfor baserer min metode seg på arbeid for tid. På den måten kan alle bootcamperne trene sammen, men tilpasse tempo til sin form.

Jeg ser til hinderløp for inspirasjon når jeg kjører mine bootcamps, og legger til noen hinder for å gjøre det hele mer interessant. Hinderløp foregår stort sett utendørs, det synes jeg passer bra for en bootcamp også, gjerne i skogen.

I skogen eller på snaufjellet er det relativt lett å finne en knaus, stein eller svaberg som stikker litt opp fra terrenget. Dette har flere fordeler. Du er sikret minst en bakke/skrent og for de som trenger enklere (eller vanskeligere) alternativer vil terrenget sørge for det. En pushup i en oppoverbakke er for eksempel mye lettere enn en pushup på flatt underlag.

Denne forhøyede spotten kaller jeg “basecamp”. Fra dette punktet setter jeg opp 4-6 løyper, instruerer deltagerne i at de skal returnere og utføre en oppgave. Jeg prøver å finne en ny basecamp for hver gang jeg kjører en bootcamp, men det er ingen problem å bruke samme område og basecamp flere ganger.

Løypene varierer, men jeg prøver å begrense meg til at de går maks 100 meter vekk fra basecamp. Her bruker jeg terrenget aktivt. Finnes det noe de kan krabbe under? Finnes det noe de må komme seg over? Bukter terrenget seg? Finnes en kort og bratt skrent? Finnes det objekter som kan bæres eller flyttes? Kan man henge opp et par blinker og kaste kongler eller stein på de? Kan man lage en rundløype og så bruke den begge retninger som to forskjellige løyper? Mulighetene er mange.

Løypene markerer jeg ved å henge et sperrebånd eller lignende rundt et tre eller en stein der jeg vil deltagerne skal snu og komme tilbake til basecampen.

Ved basecamp skal utøverne gjøre en oppgave før de kjører en ny runde ut i løypen de har fått tildelt. En oppgave kan være: fem utfall bakover pr side, fem pushups, fem spensthopp, fem jumping jacks, fem getups. Her kommer et godt tips: Start med fem reps i uke én, kjør seks reps i uke to, sju i uke tre osv. På den måten vil deltagerne oppleve en vanvittig utvikling istedenfor at det blir for tungt til at de klarer å gjennomføre alle reps uke én. I mine øyne bruker mange bootcamps for å “knekke” deltagerne, helst få de til å spy, ihvertfall smake på frokosten. Jeg personlig synes ikke det er hensiktsmessig når målsetningen er å bidra til bedre helse, bedre form og fysisk overskudd.

En annen smaksprøve fra en annen bootcamp her:

Du trenger:

Sperrebånd el.l til å markere start og slutt på en løype samt en intervalltimer. Det er bare kreativiteten din som setter begrensninger utenom dette. Jeg har hatt med slakkline, frisbee, tau og mye annet, men har etterhvert  valgt å utfordre kreativiteten med terrenget alene. Det betyr også mindre organisering på forhånd.

Sånn gjør du selve bootcampøkten:

Jeg pleier å møte deltagerne noen hundre meter unna basecamp for en generell oppvarming. Jeg kjører fire øvelser. En øvelse for å bryte isen og tre øvelser for å få i gang kroppen. Siden vi skal være utendørs vil de fleste vegre seg for å bli møkkete eller våte. Derfor er første oppvarmingsøvelse å legge seg på ryggen og lage “snøengler”, deretter på magen og lage samme bevegelser der. Da er alle blitt litt møkkete og ingen trenger begrense innsatsen for å holde seg rene i tøyet. Dette poengterer jeg gjerne høyt og tydelig. Det pleier å føre til litt fnising og avslappa stemning.
Etter det kjører vi 20 repetisjoner med glute bridge, 20 repetisjoner med squat to stand og 10 repetisjoner pr side med yogaplex. Da er de klare for å gå/småløpe i et greit tempo til basecamp. Her finner du link til youtubekanalen min, der kan du søke opp alle øvelser.

Når vi kommer fram til basecamp peker jeg ut løypene og forklarer kjapt om det er en liten tvist med løypa eller et hensyn de bør/må ta. For eksempel om det er glatt ned en kneik. Er det mange deltakere deler jeg gruppen i flere små. Det pleier å funke best med ca fire deltakere pr løype. Da blir det ikke kø, og alle får plass på basecamp til å utføre oppgaven for runden.

Nå starter selve økta. Gruppe én starter på løype én, gruppe to på løype to osv. Alle gruppene skal utføre samme oppgave på basecamp. Jeg setter i gang klokka som teller ned fra tre minutter og deltagerne starter første runde. Denne runden skal de gjøre utfall bakover, fem reps pr side. Siden det er første runde sier jeg at det smart om de ikke sprengåpner da det kommer fem løyper til. Du kan regne med tre til fem runder pr løype. På min intervalltimer har jeg varsling som sier ifra når det er igjen tjue sekunder. Hvis jeg ser at noen er i skrekkelig dårlig form pleier jeg å holde de igjen fra å løpe en siste runde. Dette for å sikre at de rekker å hente seg inn før neste løype.

Nå kommer første pause. Denne varer i et minutt. I pausen gir jeg gruppene nye løyper og en ny oppgave de skal utføre på basecamp, f.eks pushups.

Runde to sparker i gang med nye tre minutter. Send gjerne de som åpenbart løper raskest av gårde et sekund eller to før klokka plinger de i gang. Da blir det fint strekk i “feltet” og ingen flaskehalser ved vendinger etc.

Ny pause på et minutt. Sørg for at folk drikker litt, vis neste oppgave og pek ut de nye løypene. Har du gjort en god jobb før første runde med å peke og forklare hvor løypene er henger folk fint med.

Nå er vi kommet til et punkt hvor du kanskje må la de deltagerne i dårligst form få mulighet til å velge en lettere løype eller oppgave på basecamp. Merk mulighet: det å beordre de over på en lettere løype er ikke noe som skaper treningsglede. Mulighet til å justere selv derimot er strålende.

Runde tre plinger i gang og jobben din er å komme med oppmuntrende ord på basecamp. Passe på at de utfører oppgaven ved basecamp på en god måte. Be hen som slækker om å ta seg sammen og skryte av hen som står på over evne.

Runde tre og fire pleier å gå veldig fint, men på runde fem-seks røyner det på for de fleste uavhengig av form. Her kommer et godt tips. Spar den løypa du tenker er enklest til sist. Har du flere grupper blir dette utfordrende, men er dere en familie som trener sammen er det enkelt. Da sikrer du at alle orker litt til og at alle kan gi seg på topp.

Øvelser du kan ha som oppgave ved basecamp:

Pushups

Skulderpushups

Hindupushups

Utfall i forskjellige retninger

Knebøy med egen kroppsvekt

Forskjellig typer spensthopp

Getups

Burpees

Glute bridge variasjoner

Diverse plankeøvelser

Krabbing i forskjellige mønster

Avslutning:

Jeg har prøvd å ha en kollektiv avslutning og jeg har avsluttet når siste løype er ferdig og folk har fått igjen pusten. Siste variant er best synes jeg da deltagerne går seg ned i tempo på vei tilbake fra skogen uten at jeg trenger å legge opp til det spesifikt. Den beste avslutningen er å få hjelp til å rydde ned løypa. Da blir det litt skravling og fleiping på slutten som er en viktig del av å få folk til å glede seg til neste gang.

Ps:

Tanken her var ikke å selge bootcamp, men inspirere til hvordan du kan gjøre det. Videoklippene vedlagt er gamle promoklipp jeg har brukt for å få med flere deltagere. Ønsker du å få beskjed når jeg arrangerer neste bootcamp?

Meld deg inn i denne facebookgruppen

Aktiv i kontorstolen, trimstream med Oppsal Gatefest

I dag kom Morten Minothi Kristiansen innom med kamerautstyr og gjennomførte en streamingsession via sitt geniale prosjekt, Oppsal Gatefest. Dette er en årlig nabolagsfest hvor lokale artister og aktører får vist seg fram samtidig som beboerne kan sosialisere og bli underholdt. I disse Coronatider har mange artister lagt seg i selen for å streame sitt innhold da konserter og arrangementer er utelukket. Da kom vi fram til at det samme kan vi gjøre med mitt budskap:

AKTIV I KONTORSTOLEN

Hensikten er å adressere de vanligste utfordringene som oppstår når mange blir tvunget til å holde seg hjemme og jobbe på datamaskinen sin under lite optimale forhold. Tipsene er gode for både barn og voksne. Under følger indeks for filmen slik at du kan spole fram til det du er mest interessert i.

Indeks:

1: Ikke sitt som en pose poteter. Skift ofte. 02:12
2: Stretching og øvelser du kan gjøre i kontorstolen. 05:08
3: Når du må holde deg hjemme mest mulig. Utnytt rucking. 12:00
4: Trene hjemme kan fungere like bra. 14:35

Workshop kettlebell

Da har jeg akkurat levert en ny workshop med kettlebells som tema for en bedriftskunde

_

Kettlebells er både gøy og veldig tilgjengelig når noen grunnprinsipper for bevegelse er etablert

_

Har dere treningslokaler og kettlebells, men du synes bruken av kulene er litt sånn pø om pø? Da vil jeg at du skal høre med meg når dere er klare for å ta det hele til neste nivå

_

Lagre innlegget eller send det til deg selv på mail så finner du det igjen når det blir aktuelt😉

Hva er greia med battle rope? 

Du har sikkert sett det liggende og slenge i hjørnet eller i en kasse. Et tykt tau som er litt flisete sånn ca på midten. Kanskje har du sett noen bruke det også? Masse støy, grimaser og tung pusting etter kort tid. Det kalles battle rope, og det KAN gi et heidundrende løft i din aerobe kapasitet, eller evnen til å jobbe med melkesyre tytende ut av ørene om du vil.

Tekniske data om tauet:

Battle rope er stort sett et ca 10-15 meter langt og 40-50mm tykt tau. Som regel er det gummiert i endene (anbefales). Det finnes mange forskjellige varianter, men det er de vanligste målene. Jeg har et 6 meter langt tau som er bare 25mm tykt til barna og ungdommene på crosskids/teens. Det kan jo være noe å vurdere om du lager treningsopplegg for yngre? Historien rundt hvor trening med tau stammer fra er noe uklar, men John Brookfield tilskrives systematiseringen rundt bruk av tau innen idrett.

Hvilke fordeler kan battle rope by på:
En av de enkleste måtene å trene hardt på uten at det er komplisert?
Pulsen vil skyte i været temmelig raskt slik at du i starten «slipper unna» med ganske korte sessions. Det argumenteres for at trening med tau virkelig kan få fart på fettforbrenningen, men du slipper nok ikke unna at trening, kosthold, soving, hvile og stressmestring totalt sett må gå opp i et slags regnskap. Argumentet stammer fra den vannvittige økningen i puls det er mulig å oppnå på kort tid. Det er liten tvil om at pulsen garantert vil skyte i været, men ekstremt høy puls gir også ekstremt kort tid å arbeide på, i hvert fall før du har fått opp nivået på kondisjonen din. Om du forbrenner 350 kalorier på 10 min med tau og ligger dau på gulvet etter det, eller om du forbrenner 350 kalorier på 50-60 min styrketrening blir same same totalt sett. Fordelen med å bruke litt lengre tid på å forbrenne kalorier er at du stort sett orker mer utenom trening, noe som er viktig for kontinuitet.
Andre fordeler er at om du er dårlig til beins eller har skader som hindrer deg fra å f.eks løpe kan battle rope være et effektivt alternativ. Mer om det under «hvordan bruke det i et treningsprogram».
En stor bonus: Det er sjelden kø for å bruke tauene…
Hvilke ulemper:
Det er som med mye annet lett å overdrive med battle rope. Det gjelder i sær om du er idrettsutøver. Bruk av tau er såpass anstrengende at det kan gå utover prestasjonene dine på andre områder. Særlig innen idretter som involverer kasting ser dette ut til å være en greie. Brukes tauene strategisk og det taes hensyn til kontekst vil arbeidskapasiteten det er mulig å utvikle være overførbart til mye annet, også idrett med kast.
Hvordan bruke det i et treningsprogram:
Det brukes ofte i sirkeltrening og bootcamps, men det kan også brukes mer strategisk for spesifikk muskelutvikling og/eller utholdenhet.
Det finnes templater for hele treningsøkter og treningsprogram med battle rope. Instagramkontoen @battleropeexercises synes jeg formidler trening med tau på en god og inspirerende måte. Denne artikkelen fra Onnit har også mange spennende forslag til økter det er mulig å teste ut: https://www.onnit.com/academy/beginners-guide-to-battle-ropes/
For å kunne gi gode anbefalinger er det nødvendig å skille mellom den generelle befolkningen og idrettsutøvere. Med generell befolkning menes deg som trener for å holde deg i form, som tenker langsiktig på hvorfor du trener og holder deg aktiv for å «føle» deg vel i egen kropp. En idrettsutøver (amatør eller proff) har spesifikke målsetninger og definerte tidsrammer for å oppnå disse målsetningene.
For oss som vil trene for helsen sin skyld kan tau være genialt. For deg som skal prestere spesifikt kan tau bli en potensiell snubletråd.
I denne videoen kan du se syv ganske enkle og overkommelige øvelser jeg har satt sammen
Det er enklere å jobbe for tid enn med antall repetisjoner når det kommer til tau. Jeg pleier å starte kunder på 3 serier a 20-25 sekunder og så øke dette over tid til 60 sekunder eller så. Som regel jobber vi med samme øvelse i en økt og så en annen øvelse i en annen økt, men noen ganger blir det både to og tre forskjellige øvelser i samme økt. Mtp muskelvekst kan tre forskjellige øvelser gi for lite stimuli i en session. Jeg synes også trening med tau passer best inn mot slutten av en treningsøkt. Da slipper vi at potensiell utmattelse går utover mer teknisk krevende øvelser.
Stramt tau er lettere, slakt tau er tyngre. Det er enklest å fokusere på overkropp, armer og skuldre, men litt avhengig av hvilke øvelser du velger er det absolutt mulig å få trent rygg, kjerne, hofter og ben i tillegg. Maksstyrke får du neppe økt (litt avhengig av nivå), men utholdenhet/kondis, eksplosivitet, arbeidskapasitet og lokal muskelvekst vil definitivt bli utviklet.
Pass på at du ikke alltid jobber med armene synkront, men at du legger til alternerende varianter i tillegg. Dette kan være godt tips til de som er lite retningsstabil under løping eller lignende, men som ikke klarer å motivere seg til å trene kjernemuskulatur i statiske øvelser.
Hva sier forskningen:
Det finnes ikke dødsmye spesifikk forskning på battlerope og dets effekter, men noen studier er det. To (1) (2) som så på trening med battlerope og basketspillere, og en (3) som så på forskjellen med at armene jobber alternerende og synkront. I tillegg finnes det flere anerkjente profiler der ute som unngår tauene fordi de forstyrrer en idrettsutøvers idrett, men som fint anbefaler de for den generelle befolkningen
 
1: Acute Effects of Battle Rope Exercise on Performance, Blood Lactate Levels, Perceived Exertion, and Muscle Soreness in Collegiate Basketball Players.
 
Chen WH, et al. J Strength Cond Res. 2018.
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30024481
 
2: Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players.
 
Chen WH, et al. J Strength Cond Res. 2018
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29847529

3: Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises.

Calatayud J, et al. J Strength Cond Res. 2015
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853917
Mer spennende kan det være å se på forskning for Hiit. Mer om det senere.
Oppsummering:
Trening med tau er gøy og krevende, dog ikke vanskelig. Det er lett å bli revet med og overdrive, men så lenge du tar hensyn til kontekst kan battle rope fint supplere andre typer høyintensiv intervalltrening. Jobb for tid, ikke reps. Øk tiden over tid.

Hva er tabata?

Definisjon:
Tabata er en tidsbegrenset intervallprotokoll som skal utføres med høy intensitet (faller inn under samlebegrepet: Hiit: high intensity intervall training).
Intervallene skal være på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunder pause. Disse intervallene skal gjentas totalt 8 ganger, og vil da resultere i totalt fire minutters trening når du er ferdig med et sett. Kort, effektivt og intensivt. 
Mange liker det, noen digger det og andre synes ikke de får noe ut av det.
Ofte er det slik at de som digger det har et relativt dårlig utgangspunkt og får mye ut av alt de prøver ut, mens de som ikke synes de får noe særlig ut av det har valgt for lette øvelser, eller de jobber ikke hardt nok. Som sagt, dette skal være harde og intensive intervaller. Er du godt trent vil ikke knebøy med egen kroppsvekt i tjue sekunder i behagelig tempo oppleves som særlig intenst. Mer om det under «typiske feil».
_
Intervallprotokollen, utviklet av Dr. Izumi Tabata (med kollegaer) ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo, Japan, utviklet seg til å bli en veldig populær og effektiv metode. Det strakk seg fra krydder på slutten av en treningsøkt til timeslange gruppetreninger basert på kun tabataprotokollen (litt skeptisk til den siste der). Metoden benyttes fortsatt i stor grad, men hypen er kanskje blåst litt over? Mange benytter metoden uten at de vet at det er tabata.
_
I forskningen (2) ønsket de å finne ut om utholdenhetstrening med moderat intensitet over lengre tid påvirket aerob og anaerob kapasitet til sammenligning med korte intervaller og korte pauser.
Det studien konkluderte med var at aerob trening ikke førte til noen økninger i anaerob kapasitet, mens korte intervaller førte til økning i både aerob og anaerob kapasitet! Temmelig store økninger også. 
 
Det betyr at du både får betydelig økt arbeidskapasitet oppunder melkesyreterskelen og at generell utholdenhet på lavere intensitet blir bedre. Noe som kan bidra meget godt både ved kondisjonsaktiviteter og styrketrening. 
 _
En nyere studie (1) fra 2012 ville finne ut hvor store endringer i generell utholdenhet og muskulær utholdenhet det var mulig å oppnå med tradisjonell utholdenhetstrening vs lav volums, fullkropps, høyintensitets styrketrening som Tabata. De fulgte også med på testpersonenes entusiasme for metodene og noterte seg hva slags etterlevelse de kunne oppnå også etter studien. I denne studien var det kun kvinner med, men etter å selv ha brukt metoden mye blant kunder er det lite trolig at resultatene hadde blitt stort annerledes med flere mannlige deltagere i studien.
 _
Takket være det korte tidsvinduet et sett med tabata byr på, ser vi at tabata kan bidra til muskelvekst da prinsippet om å «trene til failure» med relativt lett belastning blir gjeldende. Særlig om mengden arbeid utført øker økt for økt. Dvs du blir ikke nødvendigvis mye sterkere, men du kan få mer muskler, du blir mer effektiv og du får bedre arbeidskapasitet. Noe som kan bidra til at styrken går opp raskere når du trener spesifikt for det. Vinn-vinn? 
Slippe timeslange kondisøkter, underbygge mer muskler og potensielt mer styrke? Blir vel mer vinn-vinn-vinn 🙂
_
Ønsket resultat/hva er greia med det?
_
Utenom at det er en tidseffektiv intervallmetode tilskrives tabata å være en real kaloriknuser. Det betyr ofte at mange trekker paralleller til at tabata kan være en quickfix til f.eks sommerkroppen. Du øker puls og arbeidsvolum raskt og med det øker du forbrenningen. Både den spontane og forbrenningen i etterkant. Om du blir en fettforbrennenede supermaskin av en tabatasirkel alene må diskuteres, men all logikk tilsier at faktorer som trening, kosthold og livsstil forøvrig fortsatt spiller inn.
_
Slik gjør du det:
_
Oppvarming: Det anbefales å bruke god tid på å varme opp dersom du ikke har dagens tabata på slutten av en ordinær treningsøkt. Det er ikke påbudt å varme opp, men å først bruke 5 min på dynamiske øvelser også 5-10 min med sykkel, tredemølle, romaskin eller lignende hvor du gradvis øker tempo er en god investering av tid. Eventuelt et par rolige sett med øvelsene du har i dagens tabata.
_
Hoveddel: Et sett med tabata varer i fire minutter. 20 sekunder arbeid avløst av 10 sekunder hvile i 8 runder. Et slikt sett kan utføres flere ganger, men med riktig intensitet skal det være på grensen til umulig å utføre stort mer enn 3-4 slike sett. 1-2 sett er ofte plenty, men det må taes høyde for kontekst. Pausen mellom settene bør også være såpass at du kan gjennomføre et nytt sett med riktig intensitet. Som nevnt er det å prikke inn riktige øvelser til ditt nivå noe å tenke litt rundt, men jo mindre trent du er jo enklere kan du gå til verks og få godt utbytte. Se mer under «typiske øvelser»
_
Avslutning: Har du jobbet med riktig intensitet skal du være rimelig tom etter siste runde på siste sett med tabata. Det er anbefalt å bevege seg litt rundt i fem minutter framfor å bare sette seg ned og pese. Dette kan forsåvidt være tiden det tar å skifte tøy og gå til bilen.
 
Typiske øvelser: burpees, pushups, situps, medballslams, høye kneløft, jumping jacks, mountain climbers, bicepcurls, tricepsexttensions, skulderpress, flyes, beinhev, hoppetau, frontbøy/gobletbøy, thrusters, over-unders, battlerope, øvelser med kettlebells, utfallsvarianter, løping/bakkeløp, sykling, romaskin, pullups, prowlersprint osv osv. 
_
Markløft eller variasjoner av markløft kan også benyttes, men sammen med frontbøy/knebøy og benkpress må det diskuteres hvor stor gevinst vs potensiell risiko det er mulig å oppnå ved å kombinere dette inn i en tabataintervall (les: «krav» om intensitet)?
_
Felles for de mest populære er at de er relativt ukompliserte slik at du kommer raskt i gang. Da klarer du å utføre de på en god måte med høy intensitet fra første repetisjon selv om pulsen fortsatt dunker mellom ørene fra forrige runde. 
_
Øvelsene er satt opp i stigende «VANlighetsgrad». Jeg hadde en ambisjon om å sette de opp i stigende vanskelighetsgrad, men etter å ha googlet litt ser det ut som at alt i teorien kan utføres som en tabataprotokoll. Det kommer an på nivå på utøveren. Er du pt og ønsker å bruke tabata på kundene dine må du ta ansvaret for at de får utlevert øvelser de mestrer. 
_
Gjør det effektivt i praksis: Et sett tabata kan inneholde en øvelse eller flere øvelser. Den kan inneholde opp til åtte forskjellige øvelser(!!). Da har hver tjuesekunders runde en egen øvelse. Du skal være ganske dreven for å klare å bytte effektivt fra øvelse til øvelse uten å kaste bort verdifull tid. En bedre løsning er å velge en eller to øvelser pr sett. Velger du to øvelser kan det være greit å tenke underkropp/overkropp eller forside/bakside f.eks. Personlig velger jeg en øvelse pr tabatasett og jobber knallhardt med den. Dette gjør jeg to ganger i uken. F.eks mountain climbers økt 1 og kettlebell swings økt 2. 
_
Typiske feil: Rett og slett å ikke jobbe hardt nok, eller gjøre det for komplisert  I tillegg kan det diskuteres om mer enn 4 sett har noe for seg (kontekst). Det varierer hva som er anbefalt, men det kan virke som at 1-3 sett to ganger i uken er overlegent 5-8 sett en gang i uken. Studien det linkes til under her (1) sammelignet sågar kun et sett pr økt, men utført fire ganger pr uke. 
_
Når jobber man ikke hardt nok? Stort sett når man velger å gjøre det vanskelig når det kan gjøres enkelt… Særlig godt trente utøvere som gjør et sett med tabata som inneholder 8 ulike øvelser jobber for lett. Da kommer vi tilbake til poenget om at ikke alle synes de får noe særlig ut av det. Jo mindre trent jo flere øvelser kan et sett inneholde, men selv da kan intensiteten og volumet pr øvelse bli for lav. I tillegg går det vekk mye tid og fokus ved å stadig skifte øvelse. Effektivitet er kritisk når metoden er tidsspesifikk og såpass intens. Keep it simple stupid…
 
Oppsummert: tabata kan absolutt anbefales, særlig med riktig intensitet til individet. Utrente og nybegynnere kan med stort hell kjøre et sett tabata med to forskjellige øvelser, f.eks overkropp/underkropp. Viderekomne og avanserte utøvere vil få størst utbytte av et sett tabata på underkropp og så et sett tabata på overkropp. Eventuelt fullkropp. De potensielle gevinstene (økt utholdenhet og økt arbeidskapasitet i musklene) gjør at metoden må taes med i vurderingen når et treningsprogram skal utvikles. Sørg for god mestring av øvelser først!

1. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.

McRae G, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2012
2.

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Tabata I, et al. Med Sci Sports Exerc. 1996