- avstand
- vinkel
- bredde
- fundament
Bulgarsk utfall (bulgarsk splittknebøy på nerdenivå) er en strålende øvelse for å jobbe isolert med et og et bein. I tillegg er den kjent for å flytte komfortsonen med hvert sett, noen sier til og med at den tester viljen til å leve…
Øvelsen er direkte overførbar til sport, idrett, aktivitet og hverdagsliv, og spesielt til andre beinøvelser i styrketreningsverden.
Hvorfor det?
- Det svake beinet har ingen steder å gjemme seg. Det må være med og yte like mye som det andre. Supersmart hvis det er stor styrkeforskjell…
- Du jobber med styrke, mobilitet og balanse i en og samme øvelse
- Mange idretter krever fraspark fra et bein om gangen, ikke fra to i et perfekt symmetrisk oppsett
- Den kan belastes meget tungt, men med mindre total slitasje på rygg, skuldre og nakke sammenlignet med tradisjonell knebøy. Noe som gir mulighet for mer trening uten økt restitusjonstid
Når jeg får inn nye kunder oppstår det ofte et minneverdig øyeblikk første gangen jeg forteller de at i dag skal vi gjøre bulgarsk utfall.
Noen trekker pusten og sier huff, andre er mer positive da de ikke helt vet hva de har i vente…
For å få en fin utførelse på øvelsen er det de fire punktene nevnt innledningsvis som er verdt å fokusere mest på:
- avstand fra benken/kassa utgjør størsteparten av løsningen for en mer likbar øvelse
- vinkel på vrista, eller oversiden av foten legger til rette for en stødigere (og krampefri) utførelse
- bredde på beina vil skape stabiliteten du savner
- fundament mot underlaget, en undervurdert detalj
Avstand:
Med dette menes avstand fra benken eller kassa du bruker til å legge bakre bein på. Det finnes flere guider for dette, men den jeg foretrekker er 3,5 fot fra benken. Det kan være noe kortere hvis du må bruke en kasse som er høyere enn en standard treningsbenk, kanskje 3 fot. Dette måler du ved å stille deg med leggen inntil benken, sette den ene foten foran den andre og telle opp tre og en halv fot. Du trenger ikke lære deg hvor lang en engelsk fot er fordi vi bruker din faktiske fot.
Neste nå er å slenge vrista på benken bak deg.
Vinkel:
Det er to primære vinkler vi tenker på her. Den ene er vinkelen på leggen på fremste bein (sjekk bonus 2). Den andre, og den jeg vil diskutere for mer komfort, er vinkelen på vrista på bakre bein. Den som er oppå benken bak deg.
Mange som ikke liker øvelsen har bare tåa på benken. Dette skaper ustabile arbeidsforhold. Legg vrista/oversiden av foten på benken. Den kan ligge helt rett eller litt på skrå, men den skal ligge stabilt og i ro uten fare for å tippe til sidene.
Sliter du med kramper under foten kan en vektstang med en squat-pad plassert i riktig høyde i et rack gjøre susen. Da får du støtte på vrista uten at fotbladet må krumme seg sammen.
Bredde:
Hvis du står med begge beina på en linje er det veldig lett for meg å få deg i ubalanse med en liten dytt, men hvis du står litt bredere (si skulderbredde for å gi et bilde) står du veldig støtt.
Hvis du beholder denne bredden når du plasserer det ene beinet oppå benken vil du umiddelbart oppnå en mer stabil struktur og kan yte mye mer raskere. Mest sannsynlig kan du klare deg fint uten noe å holde deg fast i noe også.
Det å holde seg fast kunne vært et innlegg i seg selv.
Hjelper det deg til å pushe mer belastning skal du ikke kimse av det.
Fundament:
Her tenker jeg på to ting. Det ene er fottøy, det andre er underlaget.
Du kan absolutt stå på en balansepute eller bosuball, ev bruke en strikk i et rack eller en slynge for å skape et ustabilt underlag, men dette er sjeldent kompatibelt med en større styrkeøkning.
Hensikten vil ofte være variasjon, en lite gjennomtenkt rehab eller en forebyggende prehab-tanke.
Alt til sitt formål, men skal du lære deg å like øvelsen først og fremst, er et fast underlag å foretrekke.
En myk sko gir dårligere stabilitet enn en fast sko, ev sokkelesten.
Er balanse et issue og alle andre parametre er i orden vil jeg ofte be kunden droppe skoene.
Funker øvelsen mye bedre etter å ha justert inn utførelsen med disse tipsene? Her er et par bonustips for ytterligere finjustering.
Bonus:
Prøv å elevere fremste bein etter noen uker, og bytt til en vektstang eller prøv smithmaskin etter ytterligere noen uker.
Slike progresjoner innad i en øvelse er nok variasjon til at du får nytt stimuli uten at du bytter hele øvelsen.
Som utøver synes jeg slike små rotasjoner innad i en øvelse hjelper meg til å stå lengre i et treningsprogram og en treningsstruktur enn om jeg ikke roterer (fordi da kjeder jeg meg raskere).
Bonus 2:
Skal du ha mest fokus på sete/hofter eller lår/quadriceps?
Det ene utelukker ikke det andre, men en loddrett legg (på fremste bein) og en mer foroverlent overkropp vil gi mer strekk på setemuskler, og med det øke fokus på hoftene som kraftutvikler. Sammenligner vi med et kne som beveger seg forover (på fremste bein) og en mer oppreist overkropp vil det kreve mer av forside lår.
Hvis du ønsker et konkret verktøy for å vurdere egen treningshverdag,
kan du laste ned Treningskompasset her.