Gratulerer, du har klart din første pullup! Du klarer nå 1 pullup når som helst og synes egentlig det er ganske kult! Latsen er blitt mye sterkere, teknikken har løsnet og du har fått trua,
helt til du føler deg cocky og prøver å få til 2 pullups…
Da er det tilbake til den gode gamle sprellingen og følelsen av at det er umulig
Men du har allerede bevist at det er mulig å få til 1 repetisjon, og slik kan du få til mange flere:
- Bruk «clustersett» hvis du er dame
- Bruk vektøkning hvis du er mann
Clustersett egner seg for å få opp volumet og bygge opp kapasitet til å utføre mer arbeid på en tung belastning. Den kan brukes til alt fra knebøy og markløft til benkpress og pullups, men er nok mest brukt på overkroppsøvelser.
Vektøkning egner seg for å øke styrkenivået på 1 til 5 repetisjoner. Når en manns styrkenivå øker betydelig vil en mann kunne ta flere sett med reps på en lavere belastning
Særlig damer/jenter responderer godt på clustersett i øvelser som pullups. Tipper det har noe med generelt høyere arbeidskapasitet enn menn, men ofte ikke like høyt absolutt styrkenivå.
Før noen blir fornærmet: Det er ikke uvanlig å se damer utføre flere sett med reps på 90-95% av sin 1RM. Noe som er ganske badass. Gutta derimot gruer seg til økter med reps opp mot 85-90% av 1RM.
Eksempelet er fra en annen øvelse, men istedenfor å dikte opp en historie bruker jeg et ekte eksempel:
En kunde av meg, Katrine kjørte 3×8 reps på 35kg i skråbenk her om dagen, mens hennes 1 RM i samme øvelse er «bare» 40 kg. Det er rått! Til sammenligning kjørte Jon samme øvelse tidligere samme dag. Han gråt litt av 3×5 reps med 72,5kg, men klarer fint 95kg på 1 repetisjon
Poenget er at absolutt styrke og arbeidskapasitet er to måter å måle styrke på som begge har høy verdi, men at man må se an individet, uavhengig av kjønn. Det skjer at kvinner responderer bedre på vektøkning og menn på clustersett, men stort sett er det ikke sånn.
Dette tar oss tilbake til temaet og hvordan få til flere pullups når du først klarer 1 repetisjon:
- Clustersett
- Øk vekten
Slik gjør du clustersett i praksis:
- Planlegg at du skal ta 2 sett, ikke heng deg opp i at sett nr 2 blir dårligere enn første sett
- Kjør et oppvarmingssett med nedtrekk eller pullup med strikk først, 5 til 10 reps.
- Ta en ålreit pause hvor du rigger deg til med en benk eller kasse der du skal utføre dine pullups
- Første sett ser slik ut: Ta 1 repetisjon, slipp deg ned og slapp av i armene i 10 sekunder, ta 1 repetisjon, slipp deg ned og slapp av i armene i 10 sekunder, ta 1 reps, osv osv til du IKKE klarer 1 repetisjon. Dette er da et sett med flere clusters innad i settet, altså et clustersett.
- Det er viktig at du avbryter på første mislykkede cluster uansett hvor du er i progresjonen.
- Nå kommer en lang og god pause på minst 3 minutter, gjerne mer. Du kan gjøre noe fornuftig i pausen, men du får ikke bli andpusten eller sliten. Ta pausen på alvor!
- Andre sett vil sannsynligvis bli bittelitt kortere, men det er vanskelig å vite før du tester ut metoden.
- Progresjon: Når du klarer 5-6 clustere med 1 repetisjon er du klar for å øke til 2 repetisjoner. Fortsett slik (altså at du sikter på 5-6 clustere, avbryt på første mislykkede cluster). Merk at du øker reps på ukesbasis, ikke innad i en økt.
- Når du kommer til at du klarer 2 sett med 4-5 reps i løpet av 5 clustere er det på tide å planlegge en maks reps test. Det er smart om du tar den neste økt slik at du er uthvilt. Tipper du havner et sted mellom 8 og 12 reps
Slik gjør du vektøkning i praksis:
- Planlegg med 3 sett
- Kjør et oppvarmingssett med nedtrekk eller pullup med strikk først, 5-10 reps.
- Ta en ålreit pause hvor du rigger deg til med et vektbelte der du skal utføre dine pullups
- Heng en vektskive på 1,25kg i beltet ta 1 til 5 reps, men stopp FØR du kommer dit at du ikke klarer 1 fin repetisjon til.
- Progresjon: Øk vekten med 1,25kg på ukesbasis. Hold deg til 1-5 reps og STOPP FØR du kommer dit at du ikke klarer 1 fin repetisjon til.
- Når du kommer dit at du klarer 2-3 reps med +10-15kg i beltet klarer du mest sannsynlig 8-10 reps med bare kroppsvekt. Viktig at du sparer selve testen til neste økt slik at du er uthvilt.
Lurt å huske på for begge metoder:
- dette må skje først i økten
- alt som gjorde deg i stand til å klare din aller første pullup gjelder fortsatt, særlig slik som nedtrekk, roing etc
Velg en av metodene og hold deg til metoden 1 økt i uken i minst 8 uker. Det tar tid å komme videre, men det vil løsne om du følger anbefalingene om når du skal stoppe.