Fokus i denne økta er rygg og sete. Send meg gjerne en mail med hva du synes om økta etter at du har testet den. torerik@torerik.no
Oppvarming:
- 10 squat to stand.
- 10 glute bridge.
- 10 bryst rygg rotasjon(5 på hver side).
- 10 bird dog (5 på hver side).
- Gjenta denne sirkelen to ganger.
Hovedøvelse:
- Markløft. 3 sett 5 reps.
- Jobb opp til tre tunge toppsett. Bruk gjerne 3-4 sett for å jobbe opp til første toppsett. Med toppsett menes at man øker vekten på hvert sett. I denne økta menes at man noterer de tre siste og tyngste settene og prøver å løfte litt mer neste økt.
- 2 min pause mellom sett
Støtteøvelse 1:
- Kettlebell swings 5 sett 10 reps.
- Dette skal utføres så eksplosivt som mulig. Bruk to sett på å varme opp med lettere kuler før du starter med dagens arbeidsvekt. Lik belastning på alle arbeidssett.
- 1 min pause mellom sett.
Støtteøvelse 2:
- Chin-ups 3 sett 6 reps.
- Chin-ups utføres med håndflatene mot deg. Alternativt kan du bruke nøytralt grep. Dvs håndflatene mot hverandre.
- 1-1,5 min pause mellom sett
Øvelse 3:
- Hip-thrust med vektstang. 3 sett 10 reps
- 1 min pause mellom sett
Øvelse 4:
- Goblet knebøy. 3 sett 10-12 reps
- 1 min pause mellom sett
