Hvor lite skal til?

La oss si at du har en ok fysikk, men at du vil bli kvitt fem kilo på magen og bare ønsker å vedlikeholde formen ellers. 

Av fysiske tiltak så kan man slippe unna med utrolig lite i en slik situasjon. Hvis du kan sette av 1 time 2 ganger i uka til et fullkroppsprogram og har en krigersk innstilling til disse 2 timene så rekker det langt for vedlikehold og underbygging av det som skjer på kjøkkenet og livet ellers. 

Det er latterlig lite tid faktisk. 

Finn en dyktig coach som forstår hva du er på utkikk etter og som kan drille deg inn i gode bevegelsesmønster og sett i gang. 

Ps: kommer du fra en periode med tung overbelastning så kan du hente ytterlige økninger i styrke bare med å roe helt ned. Men denne artikkelen henvender seg da til sofapoteten som ikke finner motivasjon til å piske seg på gymmen 5 dager i uka. 

Pps: 2 timer i uka på gymmen er nok forutsatt at man er nøye med kosthold og soving. Kosthold er nøkkelen. 80% av resultatet henter du her. 

Løsningen for en hektisk timeplan

Det er ikke tvil et sekund i mitt hode. Alle burde ha en og alle burde bruke den ofte.

En Crock Pot.

Yepp, det er dings til kjøkkenet og nei, denne blir ikke stående i skapet og støve ned mens du spiser sushi fra hjørnet.
For ordens skyld så er ikke dette et sponset innlegg. Har kjøpt den sjæl for mine egne penger og lært meg å bruke den sjæl.

Hva er en Crock pot?

Den ser f.eks sånn ut, pluss lokk:

Moren din eller bestemoren din har helt sikkert en avlang leirkrukke med lokk stående innerst i skapet eller på hytta. Crock pot er den moderne varianten, en slowcooker. Prinsippet er lav varme over lang tid, 8-24timer. Jo seigere og kjipere kjøtt man hiver oppi jo bedre blir det. Flaks at seigt kjøtt er ganske rimelig. Jeg lagde en batch med 2kg fårikålkjøtt og 2kg søtpotet en gang, til den nette sum av 90 spenn! Da snakker vi mye skikkelig mat til en rimelig penge. Storfehaler er perfekt med mye både kjøtt og fett, og fine bein til deilig kraft.
Fordelen er at all næring blir værende i gryta, ingen av godsakene blir borte på veien da varmen er lav og konstant.

Jeg har en ganske stor en (5,7Liter) som passer perfekt inn i prinsippene mine på kjøkkenet. Lag kembosvære porsjoner basert på råvarer. Gjerne sesongens da de ofte er ganske rimelige. Pulled pork? pulled beef? pulled whateva… Crock potten leverer varene. Det eneste den ikke fungerer superbra til er fisk og melkebaserte gryter. Dvs det fungerer, men man må være tilstede og tilsette ingredienser på riktig tidspunkt.

Fyll den med kjøtt og bare lag en salat når den er ferdig:

Fyll den med kjøtt og grønnsaker og sett den på bordet når den er ferdig:

Fyll opp med ønsket kjøtt og grønnsaker, fortrinnsvis rotgrønnsaker, på med lokk, sett timeren på 8-12 timer og gå på jobb.
Fyll den på kvelden og sett på timeren før du legger deg så står du opp til ferdig frokost 8 timer etterpå. For du sover vel minst 8 timer hver natt?
Det absolutt mest geniale er at når tiden du har stilt den inn på er over så slår den seg over på vedlikeholdstemperatur. Dvs om du blir forsinket pga et møte, trafikkork eller fordi det var så sykt gøy på gymmen at det ble et par ekstra sett så belønner den deg fortsatt med et varmt, deilig og næringsrikt måltid eller fem. Hvilken kone kan slå det?

Digg inn sier jeg bare!

Tor Erik Stavå
Styrkecoach

NB: lokket liker ikke høye fall…:

4 prinsipp på kjøkkenet

Skikkelig trening krever skikkelig drivstoff og mye av det. Utøvere av kraftsport, folk som er seriøse med styrketreningen/treningen eller som ønsker å bli seriøse vil få enda bedre resultater om man backer opp innsatsen med nok skikkelig mat og nok hvile mellom slagene.

Hva er skikkelig mat?
For meg er skikkelig mat primært råvarer. Så enkelt, men akk så komplisert. Jeg kommer ikke til å skrive at ditt og datt er lov, mens annen ditt og datt ikke er lov. Mine poster vil handle om hva jeg gjør på kjøkkenet og er ment å være til inspirasjon for deg som ikke synes det å stå på kjøkkenet å være kreativ er så innmari attraktivt.

Skikkelig mat som backer opp innsatsen din på gymmen er enkel å lage, går sånn passe fort å tilberede, kan lages i enorme porsjoner uten særlig tillegg i tiden, spises varm og kald og ikke minst så er den svært næringsrik. Det beste av alt er at man også slipper å bli ruinert økonomisk om det skulle være en utfordring.
Bruker man mye tid på gymmen, har full jobb ved siden av og har både unger og en bedre halvdel som krever sitt så gir det ingen mening å legge lista skyhøyt på kjøkkenet i det daglige.

MEN, det betyr ikke at man trenger å ta til takke med ræl på tallerken.

Ofte velger man enkle løsninger i form av ferdigmat som går fort å lage, men som ikke gir like mange fordeler som skikkelig mat.
Ferdigmat er for meg matlignende produkter som er vel og bra, men for deg som ønsker prestasjoner på gymmen/arenaen og i livet forøvrig så anbefales et mer råvarebasert kosthold, eller «skikkelig mat» som jeg velger å kalle det.

De følgende 4 prinsippene har utviklet seg på mitt kjøkken de siste 2-3 årene:

-Prinsipp 1: Fokus på råvarer.
Et stykke kjøtt er en råvare, en gulrot er en råvare, en løk er en råvare, et stykke fisk er en råvare. Råvarer kan være ferske eller frossne. Jeg synes ikke frossent er så farlig da en grei pris også er et kriterium, men som oftest bruker jeg ferske. Økologisk eller ikke økologisk er ikke noe jeg bruker energi på, dog jeg har en samvittighet for bærekraftig matproduksjon.

-Prinsipp 2: Maks 5 ingredienser.
For å få mest mulig variasjon i det lange løp og at preppetid/tilberedningstid skal bli så effektivt som mulig så er det et smart knep å begrense antall ingredienser. F.eks 1 kjøttkilde/proteinkilde, 1-2 grønnsaker, 1 fettkilde, 1 krydder.

-Prinsipp 3: Lag mye større porsjoner enn det du trenger til et måltid.
La oss stikke fingern i jorda… Det er pga tiden man tror det tar å lage skikkelig mat at man tyr til enkle løsninger som f.eks en frossen pizza eller ostesmørbrød.
Lag tredobble (eller kembosvære som jeg kaller det) porsjoner når du først lager mat. På denne måten har du de neste 3-4 måltidene klare og trenger ikke rydde, vaske, kutte og koke på halvannet døgn. Følger man dette prinsippet så spiser man 3-4 like måltider på rad, men med rullering av hvilke råvarer man benytter så kan det være et år til neste gang denne retten dukker opp på tallerkenen igjen.

-Prinsipp 4: Fett er din venn.
Det er ikke et fett hvilket fett, men fett som kilde til energi er undervurdert. Ren logikk tilsier at når næringsverdien på 1 gram fett er nesten 3 ganger mer enn 1 gram karbohydrat eller 1 gram protein så gir det ingen mening å utelukke denne helt livsnødvendige næringskilden. Det er mange som setter kaffen i vrangstrupen og får en god strekk i pannemuskulaturen når jeg forteller hvor stor del av mitt næringsinntak som består av fett, og da ikke minst mettet fett. Er du en røslig kraftsportutøver som trener 8-12 timer i uken og konkurerer med jevne mellomrom så er det ikke usannsynlig at du har et energibehov på 4-5 tusen kalorier om dagen, eller mer. Med fokus på nok fett og riktig type fett i kosten så får man lett inn slike mengder kalorier uten at man trenger å bli matlei fordi man må stappe fjeset fullt med mat hvert 30 minutt ellers mister man muskelmasse eller blir humørsyk. Sult skal være et signal, ikke en alarm. Fett og proteiner er nøkkelen.

Alle disse 4 prinsippene er verdige egne blogginnlegg og det vil komme etterhvert.
For meg har dette vært en svært lærerik og spennende reise gjennom de 3 siste årene.
Fra å la tidsklemma og konvensjonell tankegang rundt hva som er riktig kosthold og trening dominere hverdagen min fram til å ta et steg til siden, stoppe opp og anerkjenne at maten jeg har spist og som blir ansett som sunn og næringsrik rett og slett ikke fungerer for meg.
Jeg har brukt mye tid på å sette meg inn i hvorfor det som ikke fungerte, ikke fungerte, og funnet måter å jobbe rundt disse utfordringene. På lik linje med at man kan skade seg selv stygt på gymmen om man ikke vet hva man driver med, f.eks prolaps under knebøy, så kan man skade seg selv stygt på kjøkkenet. Følg med videre og få mange flere av mine teknikker på kjøkkenet om skadefritt og prestasjonsfremmende kosthold.

Følg meg gjerne på Instagram eller Facebook for jevnlige oppdateringer.

Frokost, den næringsrike varianten

Hvordan starte dagen med et «big ass» måltid uten å føle at man må sove middag 1 time, drikke 5 kopper kaffe og nyte stilleheten på toalettet for at livet skal gå videre?

Lett, nei ikke lett, men fett. Og proteiner. Og masse deilige grønnsaker.

Innhold:
1/2 agurk
1 paprika
1/2 pose ruccala
30-50 g smør
120g bacon
6 egg

Jeg har ikke finregnet, men litt avhengig av om man bruker 30g eller 50g smør, om eggene er store eller små eller om baconet er veldig magert eller ikke så havner dette på ca 1200-1400 kalorier.