03.04.2020 gikk Morten Minothi Kristiansen fra Oppsal Gatefest og undertegnede live i sosiale medier med en ny treningsøkt.
Tema for denne økten var «Morten holder baken stram».
Litt flåsete tittel, men økt 1 tok seg hovedsaklig av bryst og lår. Denne økten fokuserer i stor grad på sete og rygg. Morten var prøvekanin underveis, og fikk strammet opp ræva. Eller kroppens sovende giganter som vi kaller setemusklene i bransjen.
Her finner du streamingen fra økten
Økten bestod av oppvarming, hoveddel og en fin avslutning.
Anbefaler å se gjennom filmen fra streamingen for tips og triks, teknisk utførelse og gjennomgang av alle øvelser. I tillegg finner du demo på alle øvelser på youtubekanalen min. Bruk søkefeltet.
Oppvarming:
- Glute bridge
- Squat to stand
- Bird-dog
Du skal gjøre 1 til 2 sett og 10 repetisjoner på hver av disse øvelsene. For Bird-dog blir det da 10 repetisjoner pr side.
Hoveddel:
Hoveddelen består av to supersett, med en «pauseøvelse» i pausen. Først gjør du alle settene på det ene supersettet, deretter det andre.
Supersett 1:
- Hip-thrust mot sofa
- Skulderpushup (mot sofa?)
- Ryggplanke, pauseøvelse
Du skal gjøre 4 sett og 5-10 repetisjoner på hip-thrust og skulderpushup. Dvs opp til 10 reps. Vi vil heller ha 5-6 reps med høy kvalitet enn 10 halvhjerta reps.Klarer du lett 10 reps har vi gått gjennom tøffere varianter i sendingen. Det samme gjorde vi med enklere varianter. Ryggplanken skal du gjøre opp mot 20 sekunder.
Supersett 2:
- Clamraise
- Rygghev
- Pushupplanke, pauseøvelse
Her skal du gjøre 3 sett. 5-10 reps pr side med Clamraise, 10-20 reps med rygghev. Pushupplanke opp til 10 sek.
Avslutning:
- Getups
Her holder det med 1 sett hvor du kjører 20 repetisjoner. Kun en regel: ryggtavlen i bakken.
Hvis du i uke 1 kjører økt 1 dag 1, økt 2 dag 3, økt 1 dag 5 og kjører økt 2 dag 1, økt 1 dag 3 og økt 2 dag 5 i uke 2 er du i gang med godt oppsett på et treningsprogram.
