Oppsal strømmefest, treningsøkt #2

03.04.2020 gikk Morten Minothi Kristiansen fra Oppsal Gatefest og undertegnede live i sosiale medier med en ny treningsøkt.

Tema for denne økten var “Morten holder baken stram”.

Litt flåsete tittel, men økt 1 tok seg hovedsaklig av bryst og lår. Denne økten fokuserer i stor grad på sete og rygg. Morten var prøvekanin underveis, og fikk strammet opp ræva. Eller kroppens sovende giganter som vi kaller setemusklene i bransjen.

Her finner du streamingen fra økten

Økten bestod av oppvarming, hoveddel og en fin avslutning.

Anbefaler å se gjennom filmen fra streamingen for tips og triks, teknisk utførelse og gjennomgang av alle øvelser. I tillegg finner du demo på alle øvelser på youtubekanalen min. Bruk søkefeltet.

Kanalen finner du her.

Oppvarming:

  • Glute bridge
  • Squat to stand
  • Bird-dog

Du skal gjøre 1 til 2 sett og 10 repetisjoner på hver av disse øvelsene. For Bird-dog blir det da 10 repetisjoner pr side.

Hoveddel:

Hoveddelen består av to supersett, med en “pauseøvelse” i pausen. Først gjør du alle settene på det ene supersettet, deretter det andre.

Supersett 1:

  • Hip-thrust mot sofa
  • Skulderpushup (mot sofa?)
  • Ryggplanke, pauseøvelse

Du skal gjøre 4 sett og 5-10 repetisjoner på hip-thrust og skulderpushup. Dvs opp til 10 reps. Vi vil heller ha 5-6 reps med høy kvalitet enn 10 halvhjerta reps.Klarer du lett 10 reps har vi gått gjennom tøffere varianter i sendingen. Det samme gjorde vi med enklere varianter. Ryggplanken skal du gjøre opp mot 20 sekunder.

Supersett 2:

  • Clamraise
  • Rygghev
  • Pushupplanke, pauseøvelse

Her skal du gjøre 3 sett. 5-10 reps pr side med Clamraise, 10-20 reps med rygghev. Pushupplanke opp til 10 sek.

Avslutning:

  • Getups

Her holder det med 1 sett hvor du kjører 20 repetisjoner. Kun en regel: ryggtavlen i bakken.

Hvis du i uke 1 kjører økt 1 dag 1, økt 2 dag 3, økt 1 dag 5 og kjører økt 2 dag 1, økt 1 dag 3 og økt 2 dag 5 i uke 2  er du i gang med godt oppsett på et treningsprogram.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *