Du har sikkert sett det liggende og slenge i hjørnet eller i en kasse. Et tykt tau som er litt flisete sånn ca på midten. Kanskje har du sett noen bruke det også? Masse støy, grimaser og tung pusting etter kort tid. Det kalles battle rope, og det KAN gi et heidundrende løft i din aerobe kapasitet, eller evnen til å jobbe med melkesyre tytende ut av ørene om du vil.
Tekniske data om tauet:
Battle rope er stort sett et ca 10-15 meter langt og 40-50mm tykt tau. Som regel er det gummiert i endene (anbefales). Det finnes mange forskjellige varianter, men det er de vanligste målene. Jeg har et 6 meter langt tau som er bare 25mm tykt til barna og ungdommene på crosskids/teens. Det kan jo være noe å vurdere om du lager treningsopplegg for yngre? Historien rundt hvor trening med tau stammer fra er noe uklar, men John Brookfield tilskrives systematiseringen rundt bruk av tau innen idrett.
Hvilke fordeler kan battle rope by på:
En av de enkleste måtene å trene hardt på uten at det er komplisert?
Pulsen vil skyte i været temmelig raskt slik at du i starten «slipper unna» med ganske korte sessions. Det argumenteres for at trening med tau virkelig kan få fart på fettforbrenningen, men du slipper nok ikke unna at trening, kosthold, soving, hvile og stressmestring totalt sett må gå opp i et slags regnskap. Argumentet stammer fra den vannvittige økningen i puls det er mulig å oppnå på kort tid. Det er liten tvil om at pulsen garantert vil skyte i været, men ekstremt høy puls gir også ekstremt kort tid å arbeide på, i hvert fall før du har fått opp nivået på kondisjonen din. Om du forbrenner 350 kalorier på 10 min med tau og ligger dau på gulvet etter det, eller om du forbrenner 350 kalorier på 50-60 min styrketrening blir same same totalt sett. Fordelen med å bruke litt lengre tid på å forbrenne kalorier er at du stort sett orker mer utenom trening, noe som er viktig for kontinuitet.
Andre fordeler er at om du er dårlig til beins eller har skader som hindrer deg fra å f.eks løpe kan battle rope være et effektivt alternativ. Mer om det under «hvordan bruke det i et treningsprogram».
En stor bonus: Det er sjelden kø for å bruke tauene…
Hvilke ulemper:
Det er som med mye annet lett å overdrive med battle rope. Det gjelder i sær om du er idrettsutøver. Bruk av tau er såpass anstrengende at det kan gå utover prestasjonene dine på andre områder. Særlig innen idretter som involverer kasting ser dette ut til å være en greie. Brukes tauene strategisk og det taes hensyn til kontekst vil arbeidskapasiteten det er mulig å utvikle være overførbart til mye annet, også idrett med kast.
Hvordan bruke det i et treningsprogram:
Det brukes ofte i sirkeltrening og bootcamps, men det kan også brukes mer strategisk for spesifikk muskelutvikling og/eller utholdenhet.
Det finnes templater for hele treningsøkter og treningsprogram med battle rope. Instagramkontoen @battleropeexercises synes jeg formidler trening med tau på en god og inspirerende måte. Denne artikkelen fra Onnit har også mange spennende forslag til økter det er mulig å teste ut: https://www.onnit.com/academy/beginners-guide-to-battle-ropes/
For å kunne gi gode anbefalinger er det nødvendig å skille mellom den generelle befolkningen og idrettsutøvere. Med generell befolkning menes deg som trener for å holde deg i form, som tenker langsiktig på hvorfor du trener og holder deg aktiv for å «føle» deg vel i egen kropp. En idrettsutøver (amatør eller proff) har spesifikke målsetninger og definerte tidsrammer for å oppnå disse målsetningene.
For oss som vil trene for helsen sin skyld kan tau være genialt. For deg som skal prestere spesifikt kan tau bli en potensiell snubletråd.
I denne videoen kan du se syv ganske enkle og overkommelige øvelser jeg har satt sammen
Det er enklere å jobbe for tid enn med antall repetisjoner når det kommer til tau. Jeg pleier å starte kunder på 3 serier a 20-25 sekunder og så øke dette over tid til 60 sekunder eller så. Som regel jobber vi med samme øvelse i en økt og så en annen øvelse i en annen økt, men noen ganger blir det både to og tre forskjellige øvelser i samme økt. Mtp muskelvekst kan tre forskjellige øvelser gi for lite stimuli i en session. Jeg synes også trening med tau passer best inn mot slutten av en treningsøkt. Da slipper vi at potensiell utmattelse går utover mer teknisk krevende øvelser.
Stramt tau er lettere, slakt tau er tyngre. Det er enklest å fokusere på overkropp, armer og skuldre, men litt avhengig av hvilke øvelser du velger er det absolutt mulig å få trent rygg, kjerne, hofter og ben i tillegg. Maksstyrke får du neppe økt (litt avhengig av nivå), men utholdenhet/kondis, eksplosivitet, arbeidskapasitet og lokal muskelvekst vil definitivt bli utviklet.
Pass på at du ikke alltid jobber med armene synkront, men at du legger til alternerende varianter i tillegg. Dette kan være godt tips til de som er lite retningsstabil under løping eller lignende, men som ikke klarer å motivere seg til å trene kjernemuskulatur i statiske øvelser.
Hva sier forskningen:
Det finnes ikke dødsmye spesifikk forskning på battlerope og dets effekter, men noen studier er det. To (1) (2) som så på trening med battlerope og basketspillere, og en (3) som så på forskjellen med at armene jobber alternerende og synkront. I tillegg finnes det flere anerkjente profiler der ute som unngår tauene fordi de forstyrrer en idrettsutøvers idrett, men som fint anbefaler de for den generelle befolkningen
1: Acute Effects of Battle Rope Exercise on Performance, Blood Lactate Levels, Perceived Exertion, and Muscle Soreness in Collegiate Basketball Players.
Chen WH, et al. J Strength Cond Res. 2018.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30024481
2: Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players.
Chen WH, et al. J Strength Cond Res. 2018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29847529
3: Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises.
Calatayud J, et al. J Strength Cond Res. 2015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853917
Mer spennende kan det være å se på forskning for Hiit. Mer om det senere.
Oppsummering:
Trening med tau er gøy og krevende, dog ikke vanskelig. Det er lett å bli revet med og overdrive, men så lenge du tar hensyn til kontekst kan battle rope fint supplere andre typer høyintensiv intervalltrening. Jobb for tid, ikke reps. Øk tiden over tid.
